骨格を丈夫にし、健康を保つには

・ビタミンＤ（日光）：日光中の紫外線の化学作用で合成されるビタミンＤは、上皮小体ホルモンの作用で肝臓から腎臓で活性化されて、カルシウムが腸管から吸収されて利用されるようにし、尿から失われるのをふせいでいます。

つまり、ビタミンＤなしでは、カルシウムをいくらとっても無駄になるのです。

日光浴が不足するとビタミンＤの合成ができず、骨の形成が正しく行われないため、成長期の子供がくる病になったり、大人の場合には骨軟化症をひき起こしたりするのです。
　
ビタミンＤは大人で、一日に100単位、成長期の子供は400単位とるようにします。日光浴が不足する場合は、ビタミンＤを大人で、一日数百単位とるようにするとよいでしょう。


・カルシウム：ー般的にカルシウム不足の人は多いのです。とくに成長期の子供は大人よりカルシウムを必要とするので、カルシウム不足におちいりやすいのです。
カルシウムが不足すると、上皮小体ホルモンの働きで、骨中のカルシウムを血中に溶出させて間に合わせるために、骨がもろくなって骨多孔症（骨粗握症）になりやすく骨折しやすくなり８ます。
成人以後はこれが多いです。

厚生省の示す栄養所要量では、カルシウムは成人は一日に0.6ミリグラム、10代では0.7～0.9ミリグラムとされているが、これより多めに摂取する必要があります。

・マグネシウム：　マグネシウムはカルシウムが体内で正常に働くのを助ける役割をもちます。カルシウム対マグネシウムが２対１の割合になるようにマグネシウムをとるべきなのです。
カルシウムだけをいくらとっても、マグネシウムもとらなければ骨にはならないのです。

・ビタミンＣ：結合組織といわれるコラーゲンの網の目の上にカルシウムなどが沈着して骨がつくられ、骨の粘りがつくられるので、ビタミンＣが不足すると骨折しやすくなります。
これが、現代人に骨折が多い原因の一つです。
　
軟骨成分の中心にもコラーゲンがあるので、軟骨を維持するのにもビタミンＣが欠かせません。
亜鉛やマンガンなどのミネラル　カルシウムの代謝、骨の形成に影響します。フツ素も骨の強化にも関係しています。骨組織を出入りして働いている微量ミネラルは多いのです。

・高タンパク食：タンパク質が不足しても骨の形成が悪くなります。骨の組織中のコラーゲンをはじめとするタンパク質形成のためにアミノ酸が必要だからです。


関連参照：
アディポネクチンの増やし方 
サプリメントとの付き合い方
中高年からの筋肉作り   
「加齢」との付き合い方
つまらんことでしょうか
上手に生きる更年期

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男性の若返りの秘訣

中高年の精力減退は自然現象であって、勃起と射精能力はいつか必ず低下します。


とはいえ、薬に頼って勃起と射精だけのセックスを続けることはいただけません。


中高年になって精力減退を感じてきたら、こころのふれあいやコミュニケーションを楽しむ、新しい性生活をはじめるときだと考えましょう。


妻に先立たれた夫の平均余命は３年だといいます。

夫に先立たれた妻は25年というデータがあるそうです。


男性は中年を過ぎると精力が減退し、女性から遠ざかるとエネルギーが減少してしまうようです。

セックスのためではなく、常に周囲とのコミュニケーションをとって、エネルギーをもらうことも大切です。


男性の若返りの秘訣は女性にあるようです。



関連参照：
サプリメントとの付き合い方 
「加齢」との付き合い方
アディポネクチンの増やし方 

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ウイルス性疾患の予防、治療

風邪やインフルエンザの原因は、細胞のなかに進入して増殖する細菌より小さなウイルスにあるといわれている。

ビタミンＣにはこのウイルスから、体を守る働きを高める効果があります。


ビタミンＣ のウイルスに対する働きをまとめてみました。

・全身の状況をよくし、病気というストレスに耐性をつけ、病気に対する体の抵抗力も元をつくります。

・コラーゲン合成を活発にして、細胞間にウイルス移動を妨げる。

・ウイルスの活動に歯止めをかけるインターフェロンの合成能力を高めるように作用する。

・白血球の働きを活発にして、その食菌作用を旺盛にする。

・リンパ球を多くして抗体をつくりウイルスを抑える免疫の働きを強める。

・ビタミンＣと遊離の酸素が共同して、ウイルスの遺伝子を攻撃する。


 ビタミンＣは生命のウイルスに対する抵抗力の要なのです。

ですから、ウイルス性疾患の予防、治療にはビタミンCを大いに利用すべきなのです。


関連参照：
サプリメントとの付き合い方 
「加齢」との付き合い方
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負荷をかけるトレーニング

筋肉トレーニングでは、
よく「負荷をかける」という言葉をつかいます。


負荷とは、重さなど筋肉にかかる力のことです。


ものを持ったり、引っ張る力に抵抗したりして負荷をかけ、体を動かしたり支えたりできるような筋肉をつけていくのです。


もっとも基本的なのは、自分の体重です。


立ったり歩いたりしているときにも、体重という負荷がかかっています。

負荷が大きいほど力の入れ方が大きくなり、筋力がアップできるため筋トレには、ダンベルやバーベルなどがよく使われます。

そのほか、手首や足首につけるバンドタイプの重りやトレーニング用のチューブなど多種多様な器具が市販されています。

ものを使ってのトレーニングの時、いちばん気をつけたいのが事故や怪我です。

重いものを落としたり、からだにぶつけたりしないよう、扱いには注意しましょう。

また、無理のない負荷からはじめるようにもしたいところです。

関連参照：
サプリメントとの付き合い方 
「加齢」との付き合い方
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イライラする---更年期

毎日生活をしていると、イライラすることはたくさんあります。

 自分の気持ちと相手の気持ちがすれ違ったり、自分の思いのままいかなかったり、など。

たいていの場合、その気持ちは、その次に起きることで切り替わります。


でもそのイライラが長い間続いたり、それが原因で食欲が低下したり、仕事に集中できなかったり、人間関係に亀裂が入ったり日常生活に支障が出るようだと、うつなどの心の病の可能性も出てきます。


これが閉経前後の女性だと、更年期障害のひとつと考えられます。

あんまり考えすぎてしまうとさらにイライラしてしまうことがあります。


ストレスをためずにうまく気持ちを切り替えるようにします。

もしそれでも気持ちをコントロールできないようなら、精神科などを受診して治療を受けることになります。


 更年期障害なら、ホルモン的に安定してくれば、自然とイライラもおさまります。



関連参照：
アディポネクチンの増やし方 
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肥満のカギを握るホルモン「アディポネクチン」

脂肪細胞は、単なる脂肪貯蔵庫ではなく、ＰＡＩ-Ｉ、ＴＮＦ‐α、遊離脂肪酸（ＦＦＡ）などを分泌しています。


ＦＦＡ以外はたんぱく質なので、「アディポカイン」あるいは「アディポサイトカイン（脂肪の生理活性物質）」と呼ばれています。

　
これらの物質は、人間の進化の過程で脂肪細胞自身が、生理機能に適した脂肪量を蓄積するために獲得したものですが、飽食の現代では、血栓症や糖尿病を引き起こす「悪玉サイトカイン」と、とらえられるようになりました。

　
さらに、脂肪細胞は、自らの増殖を抑える（肥満にブレーキをかける）「レプチン」や「アディポネクチン」というホルモンも分泌しています。

特に、脂肪細胞からもっとも多く放出され、肥満やメタボりックシンドロームの抑制に大きくきくかかわるアデイボネクチンは、「超善玉ホルモン」といわれています。

なお、アディポネクチンのAdipoは「脂肪」Nectinは「くっつく」という意味で、1995年から1996年にかけて、マサチューセッツ工科科大学のグループ、ハーバード大学のブルース・スピーゲルマン博士のグループ、大阪大学の松滓佑次教授、昭和大学の富田基郎教授らの４つのグループが、それぞれ独自に発見したものです。


アディポネクチンは、人間の生理、病理などに深くかかわるホルモンです。

このホルモンの発見は、世界中の糖尿病や肥満症を研究する学者の注目を集めました。

現在までに、アディポネクチンに関する論文は4000本以上発表されており、糖尿病予防・治療、抗炎症作用など多くの機能が徐々に解明されはじめています。

今後は、糖尿病をはじめとして、アディポネクチン受容体を標的とした創薬が期待されています。



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肥満の原因ー４,５

肥満しやすい体質遺伝はある

鼻が長い象の子供はみな鼻が長い。

地球上には、体脂肪をたくさん蓄えることのできる民族とできない民族がいます。


これは「体質」の遺伝です。


大人になると、多くの人が肥満体になっている南方系の民族などがいます。

このように、脂肪を蓄える体質は遺伝するのですが、
体脂肪を蓄えないような生活をすれば、一生肥満になることはありません。

生活習慣によって予防することができます。



肥満の原因ー５。熱産生障害

エネルギー消費がうまい人、低調な人

脂肪体質には、２種類あります。

白色脂肪体質と褐色脂肪体質です。

人の体はほとんどが白色脂肪組織でできています。

内臓脂肪も皮下脂肪も白色脂肪組織です。

褐色脂肪組織というのはごくわずかしかありません。

白色脂肪組織は、大きく分けてふたつの働きがあります。

・ひとつは過剰になった食べ物のエネルギーを中性脂肪に変えて貯蔵すること
・ひたつ目は体のいろいろな機能を調節する生理活性物質（アディポサイトカイン）を生産すること

ここでつくられる物質によって、２型糖尿病になりやすくなったり、動脈硬化を起こしやすくなったりします。

 食欲を調節するレプチン（食欲の抑制因子）などもここで作られます。


 一方、褐色脂肪組織は、たとえば、25℃の部屋から、マイナス20℃の冷凍庫の中に入った時、
 人の体は急いで体温を上げて。36℃前後の体温を保つようにします。

この時のような急激な体温の変化に対応するのが褐色脂肪細胞（組織）です。

あまり詳しくはまだわかっていないようですが、
冬眠をする熊などでは、この褐色脂肪組織が人より発達しています。

褐色脂肪細胞にはミトコンドリアのエネルギー産生にかかわるものがたくさんあって、
ここでの熱産生うまくいく人と、効率の良くない人がいて、エネルギー消費の善し悪しに関係するようです。

また、食事をした後は体温が上がります。これは食事誘導性熱産生と言います。

この食事誘導性熱産生に関わる消費エネルギーは大きく、１日に消費するエネルギーの10％程度がここで使われます。

 褐色脂肪細胞での熱産生や、食事誘導性熱産生に伴うエネルギー消費の効率が人によって違うため、これが肥満ややせの原因になっていると考えられています。



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肥満の原因ー３。運動不足

生まれてから１日も休むことなく人間は酸素を吸い続けています。


酸素は、体の中では食べ物からエネルギー物質（ＡＴＰ）を作っています。


食事をすると、三大栄養素からエネルギーが取り出されますが、
実際はＡＴＰ（アデノ三リン酸）という化合物が作り出されています。


筋肉を動かしたり、体温を作ったり、細胞が分裂するためにはこのＡＴＰがエネルギーとして消費されます。



五大栄養素の中では、糖質、脂質、タンパク質からこのＡＴＰができています。


運動をするとこのＡＴＰは筋肉でエネルギーとなって消費されます。


しかし、運動をしないとエネルギーもＡＴＰも必要ないので、体の中ではＡＴＰは作られません。

そうすると、食べ物として摂取した糖質、脂質、タンパク質は、体の中で行き場を失って、量的にいくらでも蓄えることのできる中性脂肪として蓄積するのです。


だから、摂取するカロリーが過剰になると、当然、肥満になるのです。



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肥満の原因ー２。摂食パターンの異常

摂食パターンの異常とはどういうこと？



よく知られた実験ですが、
１日の食事の量はグループごとに同じにして、食事の回数を変えたところ、食事の回数の少ないグループで肥満が多かった。


また、日本人の国民健康・栄養調査で、

欠食の有無と皮下脂肪の厚さを調べた結果、

・朝食や昼食を抜く人の方が、
・三食きちんと食べている人よりも、

男女とも皮下脂肪が厚いということがわかりました。



３食きちんと食べないとだめか。


朝飯は食うな！という人もいるのにどうだろう。


また、夜寝る前に食べる人は、肥満になりやすい、ということもわかっています。


これはわかるような気がします。


睡眠中は副交感神経が優位に働くので、エネルギーを脂肪に替えて蓄える働きが高まるのです。

早食いが習慣になっている人も太りやすい。

ついつい食べ過ぎてしまうからです。


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肥満の原因ー１。過食

日本には、「日本肥満学会」というのがあります。

そこで出している「肥満・肥満症の指導マニュアル」というものが、あるのです。


そこに肥満になりやすい５つのパターンが記載されています。


肥満の原因として

１＞過食
２＞摂食パターンの異常
３＞運動不足
４＞遺伝
５＞熱産生障害

の５つが出ています。

以下順番に見ていきます。気づきがあります。


肥満の原因ー１。過食

飲み物のカロリーに気をつける。
過食は食べ過ぎなのだけれど、多くの人は、そう思っていない。

これが普通だ、と思っている場合が多い。

形のない物のカロリーはほとんど気にしない。
だから、知らないうちにたくさんのカロリーを摂っていることになってしまっている。

１日に何本ぐらい自販機で炭酸飲料とか、缶コーヒーを買っていますか？

はっきり答えられる人は意外に少ない。

また、缶コーヒーの栄養成分表（100gあたり）が出ています。

それを見ると44キロカロリーと表示されています。


この表示の読み方、

・44キロカロリーというのは一本全部飲んだときのカロリー、というのではなく
・100gあたり44キロカロリーなので、この缶には250ｇ入っているので2.5倍の110キロカロリー

ということになるのです。


また、もし１日に２本缶コーヒーを飲むとしたら220キロカロリーになります。


 糖質のカロリーは、１ｇが４キロカロリーなので、これを砂糖の量に換算すると55ｇの砂糖を食べていることになるのです。



関連参照：
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脳の力を引き出す体の使い方－－－空間認知能

空間認知能が脳の力を引き出す、というのはどういうことなのか？

普段の姿勢やものの見方を、耳から入ってくる情報への意識の向け方などをほんの少し変えるだけで、脳を鍛え、脳の力をぐんぐん引き出すことができるというのです。



手足を一生懸命動かしていると、その筋肉で「神経成長ホルモン」がつくられます。


それが、手足の末梢神経から脊髄に運ばれ、やがて脳に運ばれます。


ですので、いつまでも若々しい脳を保ちたいと思ったら、年をとっても運動を続け、体を動かすことが、一般に考えられている以上に大切なのです。


ただ漫然と動かせばいいというわけではありません。


ふたつの大切なポイントがあります。

１＞正しい姿勢と水平目線を身につける
２＞正しい歩き方と体のバランス支点を意識する

スポーツはこのふたつの条件をそなえているので、脳をいつまでも若くする方法としておすすめなのです。


関連参照：
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いい便を出すには、食物繊維食品を食べる。ウンチのこと－４

いい便を出すには、食物繊維がたっぷりと入った食品を食べたい。

食物繊維は消化されない食物中の成分のことで、大きく、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類に分けられます。

水に溶けにくい不溶性食物繊維はセルロースなどで、穀類や野菜、豆類などに多く含まれています。

胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にして、便通を促進する働きがあります。


もうひとつの水に溶ける水溶性食物繊維はペクチンなどに代表され、果物や昆布、わかめ、こんにゃくいも、里いも、大麦などに多く含まれます。


繊維自体が水に溶けてゲル状になり、食べた食品の移動が緩やかになるので、小腸での栄養吸収が和らぎ、糖質の吸収もゆるやかです。


食後の血糖値の上昇を抑えます。

食物繊維は、いずれも大腸内で発酵・分解されると善玉菌であるビフィズス菌などを増やすため、腸内環境が良くなります。


近年、日本人の食物繊維の摂取量は減少してきています。

1947年に比べ、2005年は約半分まで減っているというデータもあるくらいです。

特に、穀類からの割合が減っており、食生活の欧米化で肉や乳製品の窃取が増え、米の摂取量が減ったことや、雑穀を食べなくなったことがその理由としてあげら挙げられています。

食物繊維は、大腸ガンのみならず、最近では、心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防にも役立つことが確認されています。

生の野菜や果物は、酵素や食物繊維も両方摂れる優秀な食材ということができるでしょう。



関連参照：
サプリメントとの付き合い方
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大腸ガンと食物繊維。ウンチのこと－３

1977年、イギリスのトロウエル博士は
大腸ガンと食物繊維の関連をはっきりと示しました。


●アフリカ人

・食物繊維の摂取量（１人、１日、ｇ）＝３６
・大腸ガン発生人数（10万人あたり）＝　４


●スコットランド人

・食物繊維の摂取量（１人、１日、ｇ）＝９
・大腸ガン発生人数（10万人あたり）＝５４


アフリカに比べてスコットランドでは、大腸ガン発生率が10倍以上になっています。



食物繊維の摂取量も見てみましょう。


・アフリカ人の１日の食物繊維の摂取量は３６ｇで、
・スコットランド人は９ｇと、アフリカ人の方が４倍多く摂取しています。

さらに大便の量を比較してみると
スコットランドを含む西ヨーロッパ人たちと比較してアフリカの田舎の人は、約４倍多いのです。


データが1977年までのデータではあり、いまは多少の変化もあるでしょうが、


この比較からすぐわかることは、

食物繊維を摂り、しっかり便を出すほど大腸ガンになりにくい

と言うことです。


関連参照：
酵素丸わかり
サプリメントとの付き合い方
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●記憶術
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立位姿勢の四つのタイプ

立っている姿勢にはタイプがある。

ヒトが立っている時の姿勢は四種類あります。ちょっと調べてみました。


立位姿勢の四つのタイプ。


姿勢の種類のタイプと特徴をみてみましょう。
　　　



それらを観察する時には、胸椎の片曲、腰椎の荷曲、頭の位置を見ます。

　
ロードーシス（最左側）という姿勢は、ミリタリーともよばれ、兵隊の立位姿勢でよくとられます。


この姿勢は、腰椎の前わんが強く骨盤が前傾します。

この姿勢をよくする方は、腰部の筋肉が硬くなる傾向があります。

　
カイホーロードーシス（左側から２番目）、別名ドナルドタックとよばれる姿勢は、前のロードーシスの状態に加え、胸椎の後背が強くなった状態です。


この時、頭が前方に位置します。この姿勢をよくとる方は、背中の頸部から臀部にかけて全体的に硬くなる傾向があります。


あわせて、頚部と上部体幹の前面にある筋力が低下しやすくなります。


　
スウエーバック（右側から２番目）は、胸椎の後身が強くなり、相対的に腰が前に突き出すような姿勢です。

この時も頭が前方に位置します。
この姿勢の特徴は、腸腰筋の力が弱くなり、ハムストリングスが短縮しやすい状態になります。

　

最後に、フラットバック（最右側）は、字のごとく背中がまっすぐな状態です。
別名、ピンクパンサーとよばれています。

この姿勢では胸腰椎の身曲が少なくなり、骨盤が後傾し、頭が前方に移動します。
この姿勢の特徴は、腹筋が硬くなり、ハムストリングスが短縮しやすい状態になります。


これらが自分の姿勢で観察・確認できると、予測される問題や症状を予防することが可能になりま
す。自分で確認しておくといいでしょう。



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便は健康のバロメーター。ウンチのこと－２

消化・吸収の大半を行う場所は腸です。

腸の状態がよければ、健康で免疫力も高いと言えます。

よい便が出ていると、腸内環境もよくなり、体の老廃物もどんどん出て行きます。



ところが、消化不良によって、体内に残った有害物質がとどまる場所も同じ腸なのです。


便が臭かったり、便秘していたり、下痢していたり、便の量が少なかったりするのは、腸内腐敗菌が過剰なまでに増え、腸が汚れた状態であるためです。


すると当然のことながら、免疫力も低下してしまいます。


また、腸は酵素が働く場でもあります。

腸が汚いままだと酵素が有効に働くことができずに、酵素の無駄使いを促す結果になってしまいます。


ですから、自分の腸内環境を自分で知り

・１日に１～３回出て、
・いきまずにスムーズに出る。
・色は黄色っぽくバナナぐらいの太さのものが１～２本。
・臭いはなく、水に浮く便

が理想です。

１週間で１ｋｇ以上（バナナ７～10本以上）でれば、問題はありません。


いい便を出すには、食物繊維を充分に摂ることが必要です。

なお、おならも便と同様、腸内環境を知るには大切な手がかりとなります。

音が出て、臭いがなければ、腸は健康ですが、
音がなくて臭いおならは、食べ物が腸内で腐敗して発酵しているイヤなサインでもあります。


ですから、便だけでなく、おならの音や臭いにも敏感になることも大事でしょう。



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